运动篇

　　7个月开始可以做些产前运动，增加耐力、体力和肌肉的韧度，一方面帮助顺产，另一方面让準妈妈在生产时，较能控制自己的神经肌肉。

　　【散步】翁纯莹表示，準妈咪最好每天散步，且必须持续30分鐘，所以不能早上走10分鐘，中午走10分鐘，晚上再走10分鐘。而且工作时的走动并不算在内，要找额外固定的时间散步。

　　【爬楼梯】9个月后可以进行爬楼梯，每次大约爬1～6楼的高度。如果不喜欢爬楼梯，或没有楼梯可爬，也可以在家裡找一块约1坪的地方，学日式擦地板的方式，趴着擦地。爬楼梯和擦地都是为了增加腹压，让肚子有压力，使胎头下降，而上下的动作则能增加骨盆肌肉的张力。

　　【有氧运动】有氧运动对妈妈和胎儿很有帮助，但是要避免做过度的激烈运动，像是跳跃、跑步、网球等。散步、游泳、简单的伸展活动到怀孕后期还是可以做，以增加心肺功能，不过需要用到腹部力量的运动都要尽量避免为宜。

　　产前运动follow me！

　　（1） 腿部运动：加强骨盆附近肌肉及会阴部弹性。

　　（2） 双腿抬高运动：促进下肢静脉血液回流、伸展嵴椎骨及臀部肌肉张力。

　　（3） 产前肌肉收缩运动：增加阴道与会阴部肌肉弹性、避免分娩后大小便失禁、减少阴道撕裂伤。

　　（4） 蹲踞运动：保持身体平衡及强壮骨盆肌肉张力。

　　（5） 腰部运动：减少腰部痠痛、帮助生产时腹压增强即会阴部的弹性。

　　Part 3  日常生活

　　动作篇

　　临盆前的肚子已经很大，所以尽量不要用到腰的力量，也就是少做弯腰、蹲下的动作，翁纯莹建议準妈妈，平时如果要蹲下捡东西，记得要平平的蹲下再捡，不要侧弯腰去捡。如厕时要选择坐式的马桶，避免蹲下、用力，也要预防因便秘而用力的情况。另外像是抱小孩、买菜，都要使用推车或菜篮，以不要施力太久为主。

　　旅行篇

　　怀孕之后，由于血液裡的凝血因子浓度会上升，更容易血液凝结造成血管栓塞，所以孕妇不适合长时间坐着不动。因此，林怡慧认为，需要长时间乘车、坐飞机的长途旅行，都不适合孕妇。

　　爸爸篇

　　挺着大肚子的妈妈，会有很多不方便，这时候就是準爸爸表现体贴的时刻了！翁纯莹建议爸爸可以帮妈妈按摩，例如：从肩胛骨下方大面积的揉擦，或是嵴椎骨两侧做点状的按摩，都能减轻妈妈腰痠背痛的不适。此外，爸爸还可以协助妈妈穿衣服、洗澡、洗头、剪脚指甲；当妈妈在做产前运动时，爸爸可以在一旁协助，或是陪伴妈妈一起散步、爬楼梯等，维护妈妈安全的同时，也一起感受怀孕的辛苦及宝宝即将到来的喜悦。

　　临盆妈妈害怕事件TOP5

　　1. 我会不会生在家裡？

　　【护理长answer】如果觉得自己好像快生了，又不确定时，可以先打电话到医院，向护理人员描述自己的状况后，再决定是否要到医院，才不会白跑一趟。

　　2. 破水要如何观察？破水之后还可以洗头、洗澡吗？

　　【妇产科医师answer】破水之后最怕发生脐带脱垂的情形，假使脐带掉落到胎头之前，甚至掉到阴道，这属于非常紧急的状况，必须立刻到医院处理。破水的感觉就像水龙头没关好，一直有滴滴答答的液体流出来，先釐清是否因咳嗽或腹压增加而引起的漏尿，如果不是，就要小心是不是破水了。此外，可以使用卫生棉，如果持续有液体流出，破水的可能性就大增了。

　　【护理长answer】妈妈如果已经破水準备入院，千万不要想先去洗个澡再去医院！这时候洗澡是非常危险的一件事，因为不知道脐带会不会跟着羊水跑出来，如果脐带掉出来会增加感染的机会，对宝宝和妈妈都是很大的危险。

　　住院要带些什幺？

　　【护理长answer】夫妻双方身分证、妈妈手册、图章、健保卡、是一定要带的，至于换洗衣物和盥洗用具，则可以等到晚一点再带到医院。

　　3. 假日要生医院会不会没人？

　　【护理长answer】现在的医院大都有完备的制度，不会因为假日就没有医护人员值班，所以準妈妈不用担心。

　　4. 有没有减痛的方法？

　　【护理长answer】想要减轻产程中的疼痛，按摩、热敷、听音乐都是不错的方法。除此之外，医院在医师评估之后，也会提供孕妇无痛分娩。

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