3.现在，臀部做大型的绕圈运动，由左向前、向右，再向后，一个方向要重复2次，要确定是在运动臀部，而不是膝盖。接着，换一个方向进行绕圈运动。

　　注意事项

　　1.保持小幅度的运动范围，但是避免强调背部的过度隆起。

　　2.维持运动的缓慢与有韵律。

　　3.注意骨盆收缩与腹部向内收的感觉。

　　4.在做整个运动课程时，要记得骨盆内缩与腹部肌肉内收的力量，仿佛是要在原本怀孕时，骨盆向前倾而腹部鼓起姿势的反作用力一般：

　　向前与向后踏步

　　1.与“骨盆倾斜与环绕运动”的站立姿势相同。向前踏4步，最后一步时，双手在头部上方拍掌，即二一三一拍掌。

　　2.改变方向，后退步行4步，在最后一步时，双手拍掌，即后退一二一三一拍手。

　　3.原地踏步8下，双手用力地摆动于两侧。

　　4.重复同样的过程2次。

　　侧弯

　　1.双脚与髋部问宽直立，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌向内收。双手置于髋部，向左侧侧弯。

　　2.左手臂向外伸，并轻松地弯曲右手臂，置于右胳肢窝之下。回到中心，向前伸展手臂，与肩膀同宽。在弯曲的时候呼气，当身体回到中心点的时候吸气。重复—次，侧弯至另一边，然后再回到中心点。每—侧要重复做4次。

　　注意事项

　　小心不要向前或向后弯曲，而是要向侧边弯曲，并且没有做出弹跳的动作。

　　头部、膝盖与肩膀的环绕运动

　　双脚张开站立，与髋部同宽，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。手臂向前伸展，与肩部同宽。

　　髋部正对着正前方，腹部收缩，臀部肌肉亦紧收，由后方看时，可发现你旋转腰部，然后，再对着正前方，在进行旋转运动时呼气，回到中心点时吸气。目光要集中在前方手臂的指尖。另一只手臂则轻松地置于胸前。

　　膝盖抬起

　　双脚张开站立，与髋部同宽，身体的重量平均地置于双脚上，膝盖微微弯曲，而手置于髋部。抬起一侧的膝盖，与髋部同高，同时用另一侧的手指尖碰触膝盖。另外一只手则向身体后方摇摆，然后将脚归于原位。再以另一只脚做相同的活动。两边各重复4次。   

　　注意事项

　　假如你有骶髂关节方面的问题，将身体的重量由一只脚移至另一只脚时，可能会引起疼痛。如果是这样，那么把你前面脚尖的重心由一只脚移到另一只脚，同时伸展另一侧的手臂，朝下靠近膝盖。

　　突进

　　双脚直立张开，比髋部略宽一些，同时微微向外张，膝盖要维持在脚尖正上方。双手置于髋部，臀部与腹部肌肉保持收缩状态。弯曲左膝，并将所有的重量置于该脚。平顺而富有节奏感地将身体的重心转移至另一边，重复4次。重复做单脚劈开的动作时，再将双臂放下，至另一侧膝盖。每一侧的运动都重复4次。

上一页  [1] [2]