产后操助你远离分娩后遗症

时间:2008-9-2 13:34:17 来源:妈咪宝贝 | 中国孕育网 进入论坛 爸爸妈妈互助吧

  生了宝贝后,很多妈咪平添了很多原来没有的毛病,如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其实,只要在分娩后及早进行针对性的锻炼,这些麻烦都可能避免。下面推荐的产后操,就是通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉,促进盆腔及腹腔器官恢复,帮助新妈咪远离分娩后遗症。

  产后操的2个阶段

  第一阶段:产后3天-3个月

        盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。

  第二阶段:产后3个月-6个月

        进行全身肌肉力量的恢复训练,并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

  呼吸运动——

  目的:通过腹式呼吸运动腹部,增强腹肌,活动内脏。

  动作要领:

  1.仰卧位,双手自然放在身体两侧;
  2.深吸气使腹壁下陷,内脏牵引向上,然后呼气。重复数次。

  胸部运动——

  目的:提升乳房,锻炼胸部。

  动作要领:

  1.仰卧,双手平放两侧;
  2.吸气,双臂上举至头上方,手心向上,呼气还原;
  3.吸气,双手平行上举至胸前,两掌相遇;双臂两侧打开,掌心向下;上举至两掌相遇,呼气还原。重复数次。

  缩肛运动——

  目的:尽早恢复盆底组织弹性及功能,恢复阴部组织弹性,预防尿失禁。

  动作要领:

  方法1:

  1. 仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿,腰贴床面;

  2. 同时做以下4个动作:用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门,保持数秒后放松;用鼻吸气,重复数次。

  方法2:

  1.仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿,腰贴床面;
  2.双膝分开,再用力向内合拢同时收缩肛门,持续数秒;然后双膝分开,放松肛门。重复数次。

  小提示:

  1.缩肛运动开始得越早越好;
  2.缩肛运动不受场地、姿势限制,随处可做。

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